L'Encyclopédie Végétarienne

Guide Scientifique des Vitamines et Minéraux

Découvrez la vérité biochimique sur l'assimilation des nutriments dans un régime végétal.

Le Fer (Non-héminique)

Le fer d'origine végétale est chimiquement différent de celui de la viande. Il est plus sensible aux inhibiteurs (comme les tanins du thé) mais très facile à optimiser.

Meilleures sources :
  • Lentilles (surtout Beluga et Corail)
  • Tofu et Tempeh
  • Épinards et Blettes
  • Graines de courge
💡 Secret d'absorption : La Vitamine C
Ajoutez systématiquement un filet de jus de citron sur vos lentilles ou mangez un kiwi en dessert. La Vitamine C multiplie par 4 l'absorption du fer végétal.

La Vitamine B12 (Cobalamine)

C'est l'unique vitamine totalement absente du règne végétal. Elle est synthétisée par des bactéries et est vitale pour le système nerveux.

Meilleures sources :
  • Aucune source végétale fiable. Les algues (spiruline) contiennent une "pseudo-B12" inactive qui bloque vos récepteurs.
  • Produits laitiers et œufs (pour les végétariens).
⚠️ Règle d'or médicale : Si vous réduisez fortement les œufs et produits laitiers, la supplémentation (en ampoule ou gélule de cyanocobalamine) est obligatoire.

Le Calcium

Le calcium végétal bénéficie souvent d'un bien meilleur taux d'absorption (jusqu'à 60% pour les choux) que le calcium du lait de vache (30%).

  • Purée de sésame (Tahin) - Une bombe de calcium !
  • Amandes et tofu (précipité au calcium)
  • Légumes à feuilles vert foncé (Chou frisé, roquette)

Les Oméga-3 (ALA, EPA, DHA)

Indispensables pour le cœur et le cerveau. Les végétaux fournissent des ALA (que le corps doit convertir en EPA/DHA).

  • Graines de lin, de chia et de chanvre.
  • Huile de colza et de noix (à ne jamais faire cuire).
💡 Astuce Broyage : Les graines de lin entières ressortiront intactes de votre système digestif. Vous devez obligatoirement les moudre (au mixeur ou moulin à café) pour absorber leurs Oméga-3.