Batch Cooking Végétarien (Meal Prep)
Cuisinez 2h le dimanche, mangez sainement toute la semaine !
Le "Batch Cooking" consiste à préparer les bases de tous vos repas de la semaine en une seule session (souvent le dimanche). Fini la charge mentale du "qu'est-ce qu'on mange ce soir ?" !
💡 1. Les 3 règles d'or du Batch Cooking Veggie
Pour réussir votre session sans passer 5 heures en cuisine, voici l'organisation militaire à adopter :
- Cuisez en grosses quantités (Féculents et Légumineuses) : Faites cuire 500g de riz complet, quinoa ou pâtes d'un coup. Idem pour les pois chiches ou les lentilles. Ces bases se conservent 4 à 5 jours au frigo.
- Rôtissez vos légumes : Coupez vos légumes de saison (carottes, brocolis, courges), étalez-les sur deux plaques allant au four avec de l'huile d'olive, du sel et des épices. Enfournez 30 min. C'est fait !
- Préparez 2 sauces polyvalentes : Une vinaigrette (huile de sésame, soja, citron) et une sauce crémeuse (tahin ou beurre de cacahuète). Une sauce transforme n'importe quel bol de légumes en un plat de chef.
⏱️ 2. L'ordre d'exécution (Le plan de bataille de 2h)
L'erreur du débutant est de faire les recettes une par une. Voici comment optimiser :
- T = 0 min : Allumez le four. Lancez les cuissons longues (lentilles dans une grande marmite, riz complet dans une autre).
- T = 15 min : Coupez tous les légumes. Mettez ceux qui vont au four sur la plaque et enfournez. Coupez les légumes crus (carottes râpées, chou rouge) et mettez-les en boîtes hermétiques.
- T = 45 min : Égouttez les féculents/légumineuses. Préparez un houmous avec une partie des pois chiches (mixeur). Faites vos sauces dans de petits bocaux.
- T = 1h30 : Sortez les légumes rôtis du four. Faites mariner un bloc de tofu ou de tempeh coupé en dés.
- T = 1h45 : Laissez tout refroidir. Lavez la vaisselle (en batch elle aussi !). Rangez vos boîtes (en verre de préférence) au frigo.
🍽️ 3. L'assemblage en semaine (Temps : 5 min)
Le lundi soir, vous rentrez fatigué. Il suffit de prendre une assiette creuse (pour faire un Buddha Bowl) : mettez 3 cuillères de riz pré-cuit, une belle poignée de légumes rôtis, des dés de tofu mariné, et arrosez de votre sauce cacahuète. Réchauffez 2 minutes au micro-ondes (ou à la poêle). C'est prêt, sain, végétarien, et anti-gaspi !
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