Le Quinoa : Le Trésor Protéiné des Incas
Pourquoi cette petite graine est-elle considérée comme l'un des aliments les plus sains au monde pour les végétariens ?
Qu'est-ce que le Quinoa ?
Contrairement aux apparences, le quinoa n'est pas une céréale (comme le blé ou le riz), mais une "pseudo-céréale". Il appartient à la même famille botanique que les épinards et la betterave ! Originaire des hauts plateaux de la Cordillère des Andes (Pérou, Bolivie), il était surnommé la "Mère de toutes les graines" par les Incas.
C'est aujourd'hui l'un des piliers de l'alimentation végétale grâce à son profil nutritionnel absolument exceptionnel et son absence totale de gluten.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g cru)
- Énergie : 368 kcal
- Protéines : 14 g (Des protéines de très haute qualité)
- Glucides : 64 g (Index glycémique bas)
- Fibres : 7 g
- Lipides : 6 g
- Minéraux stars : Magnésium (extrêmement riche), Fer, Manganèse.
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Les bienfaits du Quinoa
1. Des Protéines "Parfaites"
Dans le monde végétal, il est rare qu'une plante fournisse les 9 acides aminés essentiels dont le corps a besoin (généralement, il manque la lysine dans les céréales). Le quinoa fait figure d'exception : il contient un profil complet d'acides aminés, ce qui en fait une protéine d'aussi bonne qualité que la viande !
2. Un allié contre la fatigue
Une seule portion de quinoa couvre une énorme partie de vos besoins quotidiens en Magnésium, le minéral anti-stress et anti-fatigue par excellence. Il est également une bonne source de Fer végétal.
3. Sans Gluten par nature
Naturellement dépourvu de gluten, il est parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui cherchent une alternative digeste au blé ou aux pâtes.
Comment bien cuisiner le Quinoa
L'enveloppe du quinoa est naturellement recouverte de saponines (un mécanisme de défense de la plante). Si vous ne rincez pas le quinoa, il sera très amer et moussera à la cuisson. Placez-le dans une passoire fine et frottez-le sous l'eau froide pendant 1 minute jusqu'à ce que l'eau soit claire.
La cuisson parfaite (La règle des 1 pour 2)
- Utilisez 1 volume de quinoa pour 2 volumes d'eau (ou de bouillon).
- Amenez à ébullition, puis baissez immédiatement le feu au minimum.
- Couvrez et laissez mijoter doucement pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit totalement absorbée.
- Vous saurez qu'il est cuit quand le petit germe blanc se détache du grain pour former une petite spirale autour !
- Retirez du feu et laissez reposer à couvert 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
Questions fréquentes
Quinoa blanc, rouge ou noir : quelle différence ?
Nutritionnellement, ils sont très proches. Le quinoa blanc est le plus tendre et cuit le plus vite. Le rouge et le noir gardent plus de croquant sous la dent (idéal pour les salades) et possèdent un profil d'antioxydants légèrement supérieur grâce à leurs pigments foncés.
Durée de conservation du Quinoa
- Quinoa cru (sec) - température ambiante : de 1 à 3 ans dans un contenant hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité.
- Quinoa cuit - réfrigération : environ 5 à 7 jours.
- Quinoa cuit - congélation : jusqu'à 6 mois.
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