Menu végétarien pour la semaine : 7 jours de repas équilibrés

Principes d'un menu végétarien équilibré

Avant de regarder les menus, voici les 4 règles qui garantissent un régime végétarien nutritionnellement complet :

• Légumineuses une fois par jour minimum : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh. Ce sont les piliers protéiques et en fer.
• Céréales complètes à chaque repas : riz complet, quinoa, pain complet, avoine, épeautre. Combinées aux légumineuses, elles couvrent tous les acides aminés essentiels.
• Légumes à tous les repas : visez la diversité des couleurs — chaque couleur correspond à des micronutriments différents.
• Vitamine C avec les légumineuses : citron, poivron, kiwi, persil frais. Elle multiplie l'absorption du fer végétal par 2 à 3.

Pour aller plus loin : les meilleures sources de protéines végétariennes et les carences à surveiller chez le végétarien.

Les 7 jours de menus végétariens

Lundi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine + lait (ou boisson végétale enrichie) + banane + noix
• Déjeuner : dahl de lentilles corail + riz complet + citron pressé + yaourt nature
• Collation : pomme + poignée d'amandes
• Dîner : omelette aux épinards et feta + pain complet + salade verte

Mardi

• Petit-déjeuner : pain complet + purée d'amandes + verre de lait + kiwi
• Déjeuner : Buddha bowl : quinoa + pois chiches rôtis + avocat + carottes râpées + sauce tahini-citron
• Collation : yaourt grec + fruits rouges
• Dîner : soupe de légumes du moment + fromage + pain

Mercredi

• Petit-déjeuner : yaourt nature + muesli + fruits de saison
• Déjeuner : wrap complet + houmous + légumes grillés (poivron, courgette) + feta
• Collation : houmous + bâtonnets de carotte et concombre
• Dîner : pâtes complètes + sauce tomate aux haricots rouges + parmesan

Jeudi

• Petit-déjeuner : smoothie : banane + épinards + lait d'amande + graines de chia
• Déjeuner : curry de pois chiches + riz basmati + pain naan + citron
• Collation : fromage blanc + noix
• Dîner : tofu sauté + légumes de saison + riz + sauce soja (légère)

Vendredi

• Petit-déjeuner : pancakes à l'avoine + fruits frais + miel
• Déjeuner : salade composée : haricots verts + oeufs durs + tomates + olives + vinaigrette à la moutarde
• Collation : poignée de graines de courge + quelques abricots secs
• Dîner : pizza maison (pâte complète) + légumes + mozzarella + basilic

Samedi

• Petit-déjeuner (brunch) : oeufs brouillés + pain complet + avocat + tomates cerises + jus d'orange frais
• Déjeuner : galettes de lentilles + salade verte + fromage de chèvre
• Collation : muffin maison à la banane et aux noix
• Dîner : risotto aux champignons + parmesan + salade d'épinards frais

Dimanche

• Petit-déjeuner : tartines de pain complet + beurre + confiture + verre de lait + fruit
• Déjeuner : couscous végétarien (semoule + pois chiches + légumes rôtis : courgette, carotte, navet) + harissa
• Collation : yaourt + granola maison
• Dîner : velouté de butternut + crème fraîche + noix concassées + pain complet

Batch cooking : préparer en avance

La méthode batch cooking consiste à préparer l'essentiel le dimanche pour avoir des bases prêtes toute la semaine. Pour un menu végétarien, voici ce qu'il faut préparer en 2h :

Les bases à préparer le dimanche

• 500g de lentilles cuites : se gardent 5 jours au frigo, se congèlent en portions. Servent pour le dahl lundi, les galettes samedi, et peuvent garnir n'importe quelle salade.
• 400g de pois chiches cuits : pour le curry jeudi, le houmous maison, le buddha bowl mardi.
• Un grand volume de riz complet : 3 à 4 portions à réchauffer.
• Un plateau de légumes rôtis : poivrons, courgettes, carottes — à intégrer dans les wraps, pâtes, omelettes de la semaine.
• Quelques oeufs durs : pour les salades et les snacks.

Conservation

• Légumineuses cuites : 4-5 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur
• Légumes rôtis : 4-5 jours au réfrigérateur
• Riz et céréales cuites : 3-4 jours au réfrigérateur
• Houmous maison : 5-7 jours au réfrigérateur

Liste de courses type pour une semaine

Légumineuses (rayon sec ou en boîte)

• Lentilles corail : 500g
• Pois chiches en boîte : 2 boîtes (400g)
• Haricots rouges en boîte : 1 boîte
• Tofu ferme : 200g

Céréales et féculents

• Riz complet : 500g
• Quinoa : 250g
• Pâtes complètes : 500g
• Flocons d'avoine : 500g
• Pain complet (ou à faire maison)

Oeufs et produits laitiers

• Oeufs : 12
• Yaourts nature : 6
• Fromage blanc : 500g
• Parmesan : 100g
• Feta : 150g

Légumes de saison

Adaptez selon le calendrier des fruits et légumes de saison. Exemple en hiver : carottes, courgettes, épinards, poivrons (surgelés), champignons, tomates cerises.

Oléagineux et graines

• Amandes : 200g
• Noix : 150g
• Graines de chia ou de lin : 200g
• Tahini (purée de sésame) : 1 pot

Conseils pour varier et simplifier

• Tournez avec 5-6 recettes de base : dahl, curry, bowl, pâtes aux légumineuses, omelette, soupe. Variez les légumes et les épices plutôt que la recette entière.
• Congelez par portions : cuire 1 kg de lentilles et congeler en sachets de 200g. C'est l'équivalent de 5 boîtes de conserve, préparé en une fois.
• Gardez des boîtes en stock : pois chiches, haricots rouges, tomates concassées, maïs. Ce sont les bases d'un repas végétarien improvisé en 15 minutes.
• Épices et herbes : cumin, curcuma, paprika, coriandre, persil frais, basilic — transforment une même légumineuse en plats radicalement différents (dahl indien, curry thaï, salade méditerranéenne).
• Ne cherchez pas la perfection : un repas sans légumineuses de temps en temps ne compromet pas l'équilibre général. C'est la régularité sur la semaine qui compte.

Pour construire votre transition : guide complet pour devenir végétarien.

Questions fréquentes

Comment équilibrer un menu végétarien sur la semaine ?

La règle simple : légumineuses au moins une fois par jour (lentilles, pois chiches, haricots, tofu), céréales complètes à chaque repas, légumes à tous les repas et une source de vitamine C pour optimiser l'absorption du fer. Les oeufs et les produits laitiers complètent facilement les apports en protéines et B12.

Peut-on préparer les repas végétariens à l'avance ?

Oui — le batch cooking est idéal pour un régime végétarien. Les légumineuses cuites se conservent 4-5 jours au réfrigérateur et se congèlent parfaitement. Préparez une grande quantité de lentilles ou pois chiches le dimanche : vous avez une base protéinée pour toute la semaine.

Comment éviter la monotonie dans un menu végétarien ?

Variez les légumineuses (lentilles vertes, corail, noires, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs), les céréales (riz, quinoa, épeautre, orge, millet) et les modes de cuisson (rôti, vapeur, sauté). Un même légume préparé différemment (carotte râpée crue, carotte rôtie, carotte en soupe) crée une vraie diversité.