Les bienfaits du persil pour la santé

Valeurs nutritionnelles du persil frais (pour 100 g)

Source : ANSES / base Ciqual. Le persil est consommé en petites quantités (10-30 g par utilisation) — les valeurs pour 100 g illustrent sa densité nutritionnelle exceptionnelle.

• Énergie : 36 kcal
• Vitamine C : 177 mg (197 % des AJR) — 3,3× l'orange
• Vitamine K : 1 640 µg (plus de 1 300 % des AJR)
• Vitamine A (bêta-carotène) : 5,1 mg
• Folates (B9) : 152 µg (76 % des AJR)
• Fer : 6,2 mg (44 % des AJR)
• Calcium : 138 mg
• Potassium : 554 mg
• Protéines : 3 g
• Fibres : 3,3 g

20 g de persil frais (une grosse pincée hachée) apportent 35 mg de vitamine C et 328 µg de vitamine K.

Les bienfaits du persil

1. Vitamine C : la concentration la plus élevée parmi les aromates courants

Le persil frais contient 177 mg de vitamine C pour 100 g — plus que le poivron rouge (166 mg), le kiwi (92 mg) ou l'orange (53 mg). 30 g de persil frais (une portion généreuse) apportent plus de 53 mg de vitamine C, couvrant 60 % des besoins journaliers. Pour les végétariens, le persil est un absorbeur de fer particulièrement pratique : haché sur un plat de lentilles ou de pois chiches, il potentialise l'absorption du fer non héminique. Voir notre classement des aliments riches en vitamine C.

2. Vitamine K : le champion toutes catégories

Avec 1 640 µg de vitamine K pour 100 g, le persil est l'une des sources alimentaires les plus concentrées en vitamine K1 (phylloquinone). La vitamine K1 est essentielle à la coagulation sanguine (synthèse des facteurs de coagulation II, VII, IX, X) et à la minéralisation osseuse (activation de l'ostéocalcine). Pour les végétariens qui consomment peu d'aliments fermentés (source de vitamine K2), le persil est un apport régulier et facile en vitamine K1. Attention : sa teneur très élevée le rend contre-indiqué en grande quantité chez les personnes sous anticoagulants antivitamine K (warfarine).

3. L'apigénine : un flavonoïde aux propriétés anticancéreuses prometteuses

Le persil est la source alimentaire la plus concentrée en apigénine, un flavone dont les propriétés anticancéreuses font l'objet d'un nombre croissant d'études. In vitro et chez l'animal, l'apigénine inhibe la prolifération de cellules cancéreuses (sein, côlon, thyroïde), induit l'apoptose et inhibe l'angiogenèse tumorale. Elle a également des effets anxiolytiques en se liant aux récepteurs GABA-A du cerveau — le même mécanisme que les benzodiazépines, mais avec une affinité modérée. Des essais cliniques humains sont en cours ; les données préliminaires sont encourageantes.

4. Riche en fer — stratégique pour les végétariens

Le persil contient 6,2 mg de fer pour 100 g — une teneur comparable au bœuf (6,7 mg) et supérieure aux épinards (2,7 mg). Une portion de 30 g apporte environ 1,9 mg de fer végétal. Comme tous les fers non héminiques, son absorption est améliorée par la vitamine C — et justement, le persil en contient en grande quantité. Un aliment qui associe fer et vitamine C dans la même feuille : une synergie nutritionnelle rare et précieuse. Voir notre classement des aliments riches en fer.

5. Folates et bêta-carotène — compléments indispensables

Le persil apporte 152 µg de folates pour 100 g (76 % des AJR) et 5,1 mg de bêta-carotène — des quantités remarquables pour une herbe aromatique. Ces folates contribuent à la synthèse de l'ADN et à la prévention des malformations fœtales. Le bêta-carotène, converti en vitamine A, assure la santé de la peau, des muqueuses et de la vision. Utilisé en quantité généreuse (20-30 g), le persil n'est plus un simple "décor de plat" mais un véritable apport nutritionnel.

Le persil dans une alimentation végétarienne

Le persil est un amplificateur nutritionnel pour les végétariens :

• Sur les légumineuses : fer + vitamine C dans le même aliment = absorption du fer optimisée. Haché généreusement sur les lentilles, les pois chiches ou le houmous.
• Taboulé : le taboulé libanais original utilise beaucoup plus de persil que de boulgour — c'est l'une des préparations végétariennes les plus nutritives qui soit.
• Gremolata : persil + zeste de citron + ail — condiment facile qui transforme n'importe quel plat végétarien (pâtes, risotto, légumineuses).
• En jus vert : mixé avec du concombre, du citron et du gingembre — apport concentré en vitamine C et vitamine K.

Retrouvez toutes les informations pratiques : fiche complète du persil.

Frais ou séché ? Comment l'utiliser ?

• Frais : optimal pour la vitamine C (très sensible à la chaleur et à la lumière), l'apigénine et la chlorophylle. À hacher au dernier moment, sur des plats déjà cuits ou des crudités.
• Séché : perd 80-90 % de sa vitamine C mais conserve une partie des flavonoïdes, du fer et des minéraux. Utile en cuisine (sauces, soupes) mais nutritionnellement inférieur.
• Tiges vs feuilles : les tiges contiennent autant de nutriments que les feuilles — les inclure dans les sauces, bouillons et marinades au lieu de les jeter.
• Quantité : viser 20-30 g de persil frais par jour (une grosse pincée hachée) pour un apport nutritionnel significatif — pas juste quelques brins décoratifs.

Questions fréquentes

Le persil est-il contre-indiqué en cas de grossesse ?

Le persil en quantité culinaire normale (jusqu'à 30 g/jour) est parfaitement sûr pendant la grossesse — et même bénéfique pour ses folates. En revanche, le persil en quantité très élevée (huile essentielle, décoctions concentrées, plus de 100 g/jour) peut avoir des effets utérotoniques car il contient de l'apiole, une substance qui stimule les contractions utérines à hautes doses. Usage culinaire = aucun risque.

Le persil est-il contre-indiqué avec les anticoagulants ?

Oui, en grande quantité. Sa teneur exceptionnelle en vitamine K1 peut réduire l'efficacité des anticoagulants antivitamine K (warfarine, acénocoumarol) en antagonisant leur mécanisme. Les patients sous AVK doivent maintenir une consommation stable de vitamine K (ni augmenter ni supprimer) — l'important est la régularité, pas l'éviction totale. Signalez à votre médecin si vous modifiez significativement votre consommation de persil.

Quelle différence entre persil plat et persil frisé ?

Nutritionnellement, leur profil est très similaire. Le persil plat a un goût plus intense et est préféré en cuisine pour sa saveur. Le persil frisé est plus décoratif et légèrement moins aromatique. Les deux ont la même densité en vitamine C, vitamine K et apigénine — le choix est affaire de goût et de disponibilité.

Retrouvez cet aliment dans nos classements

vitamine C • fer • calcium • potassium • fibres • protines