Protéines végétariennes : les meilleures sources et comment les combiner

Combien de protéines faut-il par jour ?

Les recommandations de l'ANSES pour un adulte en bonne santé sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Exemples :

• 60 kg → 50 g de protéines/jour
• 70 kg → 58 g de protéines/jour
• 80 kg → 66 g de protéines/jour

Les sportifs, les femmes enceintes et les seniors ont des besoins plus élevés (1,2 à 1,6 g/kg/j). Ces besoins sont facilement atteignables avec un régime végétarien varié.

Les meilleures sources de protéines végétariennes

Consultez aussi notre classement complet des aliments végétariens les plus riches en protéines.

1. Lentilles — 9 g / 100g cuites

La légumineuse reine : riche en protéines, fer, fibres et folates. Sans trempage, cuite en 20 minutes. Les bienfaits des lentilles vont bien au-delà des protéines. À consommer 2 à 3 fois par semaine.

2. Pois chiches — 9 g / 100g cuits

Versatiles (houmous, curry, rôtis), les pois chiches sont une base incontournable. Retrouvez les bienfaits des pois chiches dans notre guide nutritionnel.

3. Quinoa — 4,4 g / 100g cuit (protéines complètes)

Unique parmi les végétaux : le quinoa contient les 9 acides aminés essentiels. Un atout majeur pour les végétaliens. Tout sur les bienfaits du quinoa.

4. Tofu / Tempeh — 8 à 19 g / 100g

Le tofu (8 g) et le tempeh (19 g) sont les produits à base de soja les plus riches en protéines. Le tempeh est fermenté — plus digestible et plus riche. Bon substitut à la viande dans de nombreuses recettes.

5. Oeufs — 13 g / 100g

Protéine de référence en nutrition. Deux oeufs (130 g) apportent 17 g de protéines de haute valeur biologique. Idéaux pour les végétariens lacto-ovo.

6. Fromage / Produits laitiers

Parmesan (36 g/100g), emmental (28 g), fromage blanc (8 g). Les produits laitiers complètent facilement les apports protéiques quotidiens.

7. Amandes et noix — 15 à 25 g / 100g

Amandes (21 g/100g) et noix (15 g/100g) sont aussi de bonnes sources de protéines, en plus d'apporter de bons gras. Une poignée par jour (30 g) = 5 à 7 g de protéines.

8. Haricots rouges, noirs, blancs — 8-9 g / 100g cuits

Parfaits dans les chilis, salades, galettes végétales. Riches en fibres et en fer, ils s'intègrent dans de nombreux plats du quotidien.

9. Graines (chanvre, chia, courge) — 15 à 30 g / 100g

Graines de chanvre (31 g/100g) et de courge (25 g/100g) : les champions peu connus. À ajouter dans smoothies, yaourts et salades.

La complémentarité des protéines végétales

Les protéines végétales (sauf quinoa et soja) sont incomplètes : elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. La solution : les combiner.

Associations classiques

• Légumineuses + céréales : riz + lentilles (dahl), pain + houmous, couscous + pois chiches. Cette combinaison couvre tous les acides aminés.
• Légumineuses + oléagineux : salade de pois chiches aux graines de sésame, lentilles aux amandes effilées.

Bon à savoir : il n'est pas nécessaire de combiner ces aliments dans le même repas. Il suffit de le faire dans la même journée. Le corps maintient un pool d'acides aminés disponibles sur plusieurs heures.

Conseils pratiques pour atteindre vos apports

• Intégrez des légumineuses à chaque repas : une portion de lentilles, haricots ou pois chiches (80-100g cuits) par repas garantit 7-9 g de protéines.
• Snacks protéinés : une poignée d'amandes (20 g = 4 g de protéines) ou un yaourt grec (170 g = 17 g de protéines) entre les repas.
• Cuisinez en batch : préparez un grand volume de légumineuses le weekend — elles se congèlent parfaitement et se réutilisent toute la semaine.
• Variez les sources : alterner lentilles, pois chiches, haricots, tofu et oeufs évite la monotonie et garantit un apport complet en acides aminés.

Pour aller plus loin : guide pour devenir végétarien et les carences à surveiller chez le végétarien.

Questions fréquentes

Peut-on avoir assez de protéines sans manger de viande ?

Oui, sans difficulté. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le quinoa, le tofu, les oeufs et les produits laitiers couvrent facilement les besoins en protéines d'un adulte. Un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (ANSES), soit environ 58 g pour une personne de 70 kg.

Faut-il combiner les protéines végétales au même repas ?

Non, c'est un mythe persistant. Il suffit de varier les sources protéiques dans la même journée. Le corps dispose d'un pool d'acides aminés sur plusieurs heures. Manger des légumineuses au déjeuner et des céréales au dîner est tout à fait efficace.

Quelle est la protéine végétale la plus complète ?

Le quinoa est le seul végétal contenant les 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes — un profil comparable à la viande ou à l'oeuf. Le soja (tofu, tempeh, edamame) possède aussi un profil très complet.