le Brocoli : Bienfaits, Nutrition et Préparation
Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.
la saison du brocoli :
Les récoltes de brocolis se font :
- de septembre à novembre
Continuez votre lecture sur ce sujet :
Outil : Calculez vos besoins en protéines
Savez-vous combien de protéines il vous faut réellement par jour ? Utilisez notre calculateur gratuit et personnalisé.
Lancer le calculateurValeur nutritionnelle du brocoli :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles du brocoli (légume cuit à la vapeur) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : 37,6 kcal
- Protéines : environ 4,1 g
- Glucides : environ 2,5 g
- Lipides : environ 0,7 g
- Fibres : environ 2,2 g
- Calcium : environ 36 mg
- Fer : environ 0,6 mg
- Magnésium : environ 23 mg
- Potassium : environ 340 mg
- Sodium : environ 16 mg
- Zinc : environ 0,5 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 567 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,06 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,1 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,8 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,8 mg
- Vitamine B6 : environ 0,2 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 81,7 µg
- Vitamine C : environ 20,7 mg
- Vitamine E : environ 2,3 mg
- Vitamine K : environ 23,2 µg
🧑🍳 Conseils du Chef & Anti-Gaspi
Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :
-
🔪
Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
-
♻️
Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !
Durée de conservation du brocoli :
Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :
- Brocoli frais - température ambiante : environ 1 journée
- Brocoli frais - réfrigération : environ 5 jours
- Brocoli frais - congélation : de 10 mois (pour garder sa saveur) à plusieurs mois (12 mois en général)
Les idées de repas végétariens possibles avec le brocoli :
📖 Pour aller plus loin : Découvrez notre article complet sur les bienfaits du brocoli : sulforaphane, vitamine C record, calcium végétal et comment le cuisiner sans détruire ses nutriments.
Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.
Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé.
Découvrez d'autres légumes :
Vous aimerez aussi lire...
L'Encyclopédie Veggie 📖
Découvrez tous les aliments, leurs bienfaits et secrets de cuisson.
Générateur de Repas 🥘
Renseignez vos restes du frigo, on vous trouve le repas parfait !
Calendrier Saisonnier 📅
Mangez de saison pour plus de goût, de vitamines et d'écologie.
Les Dossiers Incontournables
Le contenu ci-dessous est généré automatiquement par le réseau publicitaire Google.