les Salades : Bienfaits, Nutrition et Préparation
Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.
📑 Au programme de ce guide :
- La saisonnalité
- Valeur nutritionnelle
- Valeur nutritionnelle de la batavia
- Valeur nutritionnelle de la chicorée
- Valeur nutritionnelle du cresson
- Valeur nutritionnelle de la feuille de chêne
- Valeur nutritionnelle de la laitue
- Valeur nutritionnelle de la mâche
- Valeur nutritionnelle de la roquette
- Valeur nutritionnelle de la scarole
- Valeur nutritionnelle de la sucrine
- Préparation culinaire
- Durée de conservation
la saison des salades :
En fonction des variétés, la saison des récoltes de salades est différente.
Pour la batavia, la chicorée, la feuille de chêne, la laitue et la romaine :
- de mai à septembre
Pour le cresson :
- de janvier à mai
- de septembre à décembre
Pour la frisée et la scarole :
- de janvier à février
- d'octobre à décembre
Pour la mâche :
- de janvier à avril
- d'octobre à décembre
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Lancer le calculateurValeur nutritionnelle des salades :
Valeur nutritionnelle de la batavia :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la batavia (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : 17,9 kcal
- Protéines : environ 1,3 g
- Glucides : environ 1,8 g
- Lipides : moins de 0,5 g
- Fibres : environ 2,1 g
- Calcium : environ 26 mg
- Fer : environ 0,4 mg
- Magnésium : environ 8,7 mg
- Potassium : environ 200 mg
- Sodium : environ 6 mg
- Zinc : environ 0,2 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 891 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,04 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : moins de 0,01 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,2 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,08 mg
- Vitamine B6 : environ 0,05 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 65,6 µg
- Vitamine C : environ 4,4 mg
- Vitamine E : moins de 0,08 mg
- Vitamine K : environ 20,6 µg
Valeur nutritionnelle de la chicorée (salade frisée (chicorée verte) / salade à larges feuilles (salade verte ou violette)) :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la chicorée verte (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 1,9 g
- Glucides : environ 0,5 g
- Lipides : environ 0,5 g
- Fibres : environ 1 g
- Calcium : environ 82,5 mg
- Fer : environ 4,2 mg
- Magnésium : environ 17 mg
- Potassium : environ 498 mg
- Sodium : environ 16,5 mg
- Zinc : environ 0,3 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 3250 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,06 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : moins de 0,5 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,3 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique :
- Vitamine B6 : environ 0,02 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 29 µg
- Vitamine C : environ 46 mg
- Vitamine E : environ 0,6 mg
- Vitamine K :
Valeur nutritionnelle du cresson :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles du cresson alénois (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 2,6 g
- Glucides : environ 2,2 g
- Lipides : environ 0,6 g
- Fibres : environ 1,4 g
- Calcium : environ 75,5 mg
- Fer : environ 1,8 mg
- Magnésium : environ 41 mg
- Potassium : environ 368 mg
- Sodium : environ 38,5 mg
- Zinc : environ 0,4 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 4150 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,1 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,2 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 1,8 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,3 mg
- Vitamine B6 : environ 0,3 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 95 µg
- Vitamine C : environ 52 mg
- Vitamine E : environ 2,2 mg
- Vitamine K : environ 542 µg
Valeur nutritionnelle de la feuille de chêne :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la feuille de chêne (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : 14,3 kcal
- Protéines : environ 1,1 g
- Glucides : environ 1 g
- Lipides : moins de 0,5 g
- Fibres : environ 1,8 g
- Calcium : environ 33 mg
- Fer : environ 0,8 mg
- Magnésium : environ 12 mg
- Potassium : environ 280 mg
- Sodium : environ 9 mg
- Zinc : environ 0,2 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 854 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,05 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : moins de 0,01 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,2 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,1 mg
- Vitamine B6 : environ 0,07 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 36,7 µg
- Vitamine C : environ 2,2 mg
- Vitamine E : moins de 0,08 mg
- Vitamine K : environ 34,8 µg
Valeur nutritionnelle de la laitue (la romaine est une variété de laitue):
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la laitue (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 1,3 g
- Glucides : environ 1,3 g
- Lipides : environ 0,2 g
- Fibres : environ 1,2 g
- Calcium : environ 64,6 mg
- Fer : environ 1 mg
- Magnésium : environ 14,9 mg
- Potassium : environ 200 mg
- Sodium : environ 8,5 mg
- Zinc : environ 0,2 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 3640 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,07 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,08 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,4 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,1 mg
- Vitamine B6 : environ 0,09 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 43,5 µg
- Vitamine C : environ 11,8 mg
- Vitamine E : environ 0,2 mg
- Vitamine K : environ 123 µg
Valeur nutritionnelle de la mâche :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la mâche (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : environ 16,8 kcal
- Protéines : environ 2 g
- Glucides : environ 0,5 g
- Lipides : moins de 0,5 g
- Fibres : environ 2,3 g
- Calcium : environ 41 mg
- Fer : environ 0,4 mg
- Magnésium : environ 19 mg
- Potassium : environ 330 mg
- Sodium : moins de 5 mg
- Zinc : environ 0,1 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 3280 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,04 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,07 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,4 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,3 mg
- Vitamine B6 : environ 0,1 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 45,5 µg
- Vitamine C : environ 2,4 mg
- Vitamine E : environ 0,2 mg
- Vitamine K : environ 48,9 µg
Valeur nutritionnelle de la roquette :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la roquette (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 2,6 g
- Glucides : environ 2,1 g
- Lipides : environ 0,7 g
- Fibres : environ 1,6 g
- Calcium : environ 160 mg
- Fer : environ 1,5 mg
- Magnésium : environ 47 mg
- Potassium : environ 369 mg
- Sodium : environ 27 mg
- Zinc : environ 0,5 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 1420 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,04 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,09 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,3 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,4 mg
- Vitamine B6 : environ 0,07 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 97 µg
- Vitamine C : moins de 15 mg
- Vitamine E : environ 0,4 mg
- Vitamine K : environ 109 µg
Valeur nutritionnelle de la scarole :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la scarole (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 1,3 g
- Glucides : environ 0,3 g
- Lipides : environ 0,2 g
- Fibres : environ 3,1 g
- Calcium : environ 52 mg
- Fer : environ 0,8 mg
- Magnésium : environ 15 mg
- Potassium : environ 314 mg
- Sodium : environ 22 mg
- Zinc : environ 0,8 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 1500 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,08 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,08 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,4 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,9 mg
- Vitamine B6 : environ 0,02 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 142 µg
- Vitamine C : environ 6,5 mg
- Vitamine E : traces
- Vitamine K :
Valeur nutritionnelle de la sucrine :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la sucrine (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : 17,9 kcal
- Protéines : environ 1,1 g
- Glucides : environ 2,6 g
- Lipides : moins de 0,3 g
- Fibres : environ 0,8 g
- Calcium : environ 23 mg
- Fer : environ 0,3 mg
- Magnésium : environ 9,6 mg
- Potassium : environ 230 mg
- Sodium : moins de 5 mg
- Zinc : environ 0,2 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 181 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,05 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,03 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,2 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,2 mg
- Vitamine B6 : environ 0,07 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 57,2 µg
- Vitamine C : environ 2,3 mg
- Vitamine E : environ 0,1 mg
- Vitamine K : environ 9,9 µg
🧑🍳 Conseils du Chef & Anti-Gaspi
Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :
-
🔪
Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
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♻️
Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !
Durée de conservation de la salade :
Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :
- Salade fraîche - température ambiante : environ 1 journée
- Salade fraîche - réfrigération : environ 3 à 4 jours
- Salade fraîche - congélation : Non possible
Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.
Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé.
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