Le Seitan : La "Viande de Blé"

Valeurs nutritionnelles du Seitan (pour 100 g)

Source : Base Ciqual / Moyenne (Seitan fabriqué à partir de gluten pur de blé).

• Énergie : 370 kcal (pour le gluten pur) / environ 100-150 kcal pour le seitan hydraté
• Protéines : 25 g à 75 g (selon le degré d'hydratation, c'est l'un des aliments les plus denses en protéines)
• Glucides : 4 g
• Lipides : 2 g (Très faible en matières grasses)
• Fer : 5 mg (Excellent apport en fer)

Les bienfaits du Seitan

1. Le paradis des sportifs végés

Composé quasi-exclusivement de gluten (la protéine du blé), le seitan est le roi de la construction musculaire dans le monde vegan. Avec jusqu'à 75g de protéines pour 100g (pour la poudre de gluten sec), il surpasse largement le poulet ou le bœuf. C'est l'allié idéal pour une prise de masse.

2. Extrêmement faible en lipides

Contrairement aux viandes animales ou à certains fromages végétaux, le seitan naturel contient moins de 2% de matières grasses. Il est idéal pour un régime riche en protéines mais faible en calories et en lipides.

3. Un apport en fer intéressant

Le seitan fournit une quantité très honorable de fer végétal. Combinez-le avec des légumes riches en vitamine C (comme du brocoli ou des poivrons) pour une absorption maximale de ce minéral !

Comment bien cuisiner le Seitan

La texture du seitan est ce qui se rapproche le plus de la viande : fibreuse, élastique et moelleuse. Vous pouvez l'acheter tout fait ou le fabriquer à partir de "gluten de blé en poudre".

• La fabrication maison : Mélangez la poudre de gluten avec de l'eau (et/ou du bouillon, sauce soja, épices) pour former une pâte. Pétrissez-la pour développer les fibres élastiques.
• La cuisson au bouillon : Le seitan cru doit d'abord être cuit ! Coupez-le en morceaux et faites-le mijoter pendant 45 minutes dans un bouillon très aromatisé (oignon, ail, laurier, sauce soja). Il gonflera et prendra la saveur du bouillon.
• Façon Steak ou Rôti : Une fois le seitan cuit au bouillon (ou acheté dans le commerce), vous pouvez le poêler, le paner, ou l'utiliser dans des plats en sauce comme un Bourguignon ou une Blanquette végétarienne.

Questions fréquentes

Le gluten n'est-il pas mauvais pour la santé ?

Le seitan est littéralement fait de pur gluten. Il est donc absolument interdit aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'hypersensibilité non-cœliaque au gluten. Cependant, pour la majorité de la population qui le tolère parfaitement, le gluten n'est qu'une protéine végétale très nutritive, non toxique, et ne provoque pas d'inflammation.

Les protéines du seitan sont-elles complètes ?

Presque, mais il lui manque un acide aminé essentiel : la lysine (souvent déficiente dans les céréales). Pour avoir un profil protéique parfait, associez simplement votre seitan avec des légumineuses dans la journée (des lentilles, des pois chiches ou un filet de sauce soja/tamari).