Le Tofu : Le Caméléon Végétal

Valeurs nutritionnelles du Tofu Ferme (pour 100 g)

Source : Base Ciqual / Moyenne des tofus nature du commerce.

• Énergie : 144 kcal
• Protéines : 15 à 17 g (Protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels)
• Glucides : 2 g
• Lipides : 8 g (Majoritairement des acides gras insaturés)
• Calcium : Très variable (jusqu'à 350 mg s'il est coagulé aux sels de calcium)
• Fer : 2,7 mg (Environ 15% des AJR)

Les bienfaits du Tofu

1. Une source de protéines d'excellence

Contrairement à beaucoup de végétaux, le soja (dont est issu le tofu) contient l'ensemble des 9 acides aminés essentiels dans d'excellentes proportions. Son score de digestibilité protéique (PDCAAS) est presque équivalent à celui de la viande.

2. Riche en minéraux (Fer et Calcium)

Si vous choisissez un tofu précipité au sulfate de calcium (regardez la liste des ingrédients), c'est une source de calcium exceptionnelle et très bien absorbée par l'organisme. Il contient également une bonne dose de fer végétal, dont l'absorption sera boostée si vous l'accompagnez de vitamine C (poivrons, citron).

3. Les Isoflavones : des antioxydants protecteurs

Le tofu contient des isoflavones (phytoestrogènes). La recherche moderne (méta-analyses) a démystifié les peurs autour du soja : une consommation modérée (1 à 2 portions par jour) est en réalité associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (notamment hormonodépendants).

Comment bien cuisiner le Tofu (Fini le goût de carton !)

Le tofu nature n'a pas de goût : c'est son super-pouvoir. Il absorbe les saveurs de ce qui l'entoure. Voici les règles d'or :

• Pressez-le ! Le tofu est une éponge gorgée d'eau. Utilisez un torchon propre et un poids (ou une presse à tofu) pendant 15 minutes pour évacuer l'eau. Il absorbera beaucoup mieux votre marinade.
• Marinez-le : Sauce soja, sirop d'érable, huile de sésame, ail en poudre et gingembre. Laissez mariner au moins 30 minutes.
• La fécule de maïs (Maïzena) : Pour obtenir un tofu ultra-croustillant à la poêle ou au four, enrobez vos dés de tofu marinés (et égouttés) de fécule de maïs avant cuisson.
• Le tofu soyeux : C'est une autre variété, très riche en eau, qui s'utilise comme de la crème fraîche pour faire des quiches végétaliennes, des mousses au chocolat ou des sauces onctueuses.

Questions fréquentes

Est-ce que le soja est dangereux pour les hormones ?

Non. Les phytoestrogènes du soja se lient différemment aux récepteurs cellulaires que les œstrogènes humains. Les études à grande échelle montrent qu'une consommation normale de soja est bénéfique et protectrice, et ne "féminise" absolument pas les hommes.

Peut-on manger le tofu cru ?

Oui, le tofu est déjà cuit lors de sa fabrication (le lait de soja est bouilli). Vous pouvez l'émietter cru dans une salade, bien que sa texture soit généralement plus agréable une fois cuit, rôti ou grillé.