Menu Végétarien Riche en Fer

Une journée type pour prévenir l'anémie et booster son énergie

Comme expliqué dans notre Guide des Vitamines et Minéraux, le fer végétal (non-héminique) nécessite quelques astuces pour être bien absorbé. Ce menu d'une journée a été pensé pour maximiser vos apports tout en garantissant une excellente biodisponibilité grâce à la présence systématique de Vitamine C et l'éloignement des tanins.

☕ La Règle d'or du matin

Ne buvez pas votre thé ou votre café en même temps que vos repas ! Éloignez-les d'au moins 1 heure pour ne pas bloquer l'absorption du fer.

☀️ Petit-Déjeuner : Le Bowl Énergisant

Flocons d'avoine (Porridge) : L'avoine est naturellement riche en fer (4,7mg/100g). Idéalement, faites tremper vos flocons la veille.
Graines de courges : Ajoutez une cuillère à soupe (très riches en fer).
L'Activatrice (Vitamine C) : Un demi-pamplemousse ou un kiwi découpé sur le porridge. C'est l'élément clé qui forcera votre corps à absorber le fer de l'avoine et des graines !

🥗 Déjeuner : Salade Protéinée et Lentilles

Lentilles vertes (ou corail) : La base de fer classique des végétariens (environ 3mg pour 100g cuites). Pensez au trempage avant cuisson !
Tofu fumé poêlé : Le tofu apporte du fer et surtout des protéines complètes.
Vinaigrette au citron et persil : Le persil frais regorge de fer, et le jus de citrons frais apporte l'acidité et la vitamine C nécessaires à l'absorption.

🌙 Dîner : Le Dhal Indien Réconfortant

Dhal de pois chiches et épinards : Les épinards cuits libèrent leur fer (les oxalates sont neutralisés par la chaleur). Les pois chiches apportent de la consistance.
Coulis de tomates : La tomate apporte de la vitamine C (bien que réduite à la cuisson, elle reste utile) et du lycopène.
Dessert : Une orange (Vitamine C) ou une portion de fruits rouges (frais ou décongelés).

Vous cherchez d'autres idées en fonction de ce qui reste dans votre frigo ?

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