le Potiron et potimarron : Bienfaits, Nutrition et Préparation

Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.

Léger Pauvre en sel

💡 Cuisiner et approfondir :

🍳 Trouver des recettes ➔ 🗓️ Calendrier de saison

📋 Au programme de ce guide :

La saisonnalité
Valeur nutritionnelle

Valeur nutritionnelle du potiron
Valeur nutritionnelle du potimarron

Préparation culinaire
Durée de conservation
Idées de repas végétariens possibles

la saison du potiron et potimarron :

Les récoltes de potirons se font :

en janvier
de septembre à décembre

Les récoltes de potimarrons se font :

d'octobre à décembre

💡 En panne d'inspiration ? Découvrez comment transformer vos légumes en sauces magiques et soupes express en un coup de blender !

Valeur nutritionnelle du potiron et potimarron :

Valeur nutritionnelle du potimarron :

Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).

Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles du potimarron (légume cuit au four ou rôti) :
Valeur énergétique (pour 100g) :

Energie : environ 30,2 kcal

Quantité des macronutriments (pour 100g) :

Protéines : moins de 0,5 g
Glucides : environ 5,7 g
Lipides : moins de 0,3 g

Micronutriment (pour 100g) :

Fibres : environ 2 g

Quantité des minéraux (pour 100g) :

Calcium : environ 31 mg
Fer : environ 0,1 mg
Magnésium : environ 8,6 mg
Potassium : environ 330 mg
Sodium : moins de 5 mg
Zinc : environ 0,1 mg

Quantité des vitamines (pour 100g) :

Provitamine A / Beta-Carotène : environ 5860 µg
Vitamine B1 / Thiamine : moins de 0,02 mg
Vitamine B2 / Riboflavine : moins de 0,01 mg
Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,6 mg
Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,4 mg
Vitamine B6 : environ 0,02 mg
Vitamine B9 / folates : environ 10 µg
Vitamine C : moins de 0,5 mg
Vitamine E : environ 0,5 mg
Vitamine K : moins de 0,8 µg

Valeur nutritionnelle du potiron :

Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles du potiron (légume cuit à l'eau ou bouilli) :
Valeur énergétique (pour 100g) :

Energie : environ 38,2 kcal

Quantité des macronutriments (pour 100g) :

Protéines : environ 1,1 g
Glucides : environ 6,9 g
Lipides : environ 0,3 g

Micronutriment (pour 100g) :

Fibres : environ 1,8 g

Quantité des minéraux (pour 100g) :

Calcium : environ 18 mg
Fer : environ 0,2 mg
Magnésium : environ 8,5 mg
Potassium : environ 330 mg
Sodium : moins de 5 mg
Zinc : environ 0,2 mg

Quantité des vitamines (pour 100g) :

Provitamine A / Beta-Carotène : environ 5310 µg
Vitamine B1 / Thiamine : moins de 0,02 mg
Vitamine B2 / Riboflavine : moins de 0,01 mg
Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,7 mg
Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,3 mg
Vitamine B6 : environ 0,06 mg
Vitamine B9 / folates : environ 9,3 µg
Vitamine C : environ 8,7 mg
Vitamine E : environ 1,5 mg
Vitamine K : environ 3,2 µg

💡 Conseils du Chef et Anti-Gaspi

Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :

🔥
Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
♻️
Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !

Durée de conservation du potiron et du potimarron :

Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :

Potiron / potimarron frais - température ambiante : environ 2 mois
Potiron / potimarron frais - réfrigération : déconseillée pour les courges entières, 1 semaine si coupées
Potiron / potimarron frais - congélation : de 10 mois (pour garder sa saveur) à plusieurs mois (12 mois en général)

Les idées de repas végétariens possibles avec le potiron et potimarron :

Profitez de la pleine saison d'automne pour sublimer le potimarron et le potiron avec nos recettes gourmandes et saines :

🍂 Recette signature n°1

Velouté de potimarron rôti au four, noisettes et coco ➔

La technique de rôtissage avec la peau (qui devient ultra-tendre) apporte des arômes caramélisés incomparables.

Voir la recette

✨ Plat complet réconfortant

Lasagnes butternut et potimarron aux épinards ➔

La douceur du potimarron en couches généreuses gratinées au four avec une béchamel légère.

Voir la recette

📚 Pour aller plus loin :

Consultez notre guide complet pour sublimer les courges d'automne (variétés, découpe sans risque, anti-gaspi).
Composez vos soupes sur mesure avec l'Architecte interactif de veloutés et soupes.
Découvrez toutes les déclinaisons : Que cuisiner avec le potiron et le potimarron ?

✅ Engagement Fiabilité et Expertise

Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.

Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2024

Rédaction et analyse : Didou (assisté par IA avec contrôle humain)

Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé. Notre contenu respecte les exigences de transparence du Règlement Européen sur l'IA (lire notre charte éditoriale et IA).