l'Épinard : Bienfaits, Nutrition et Préparation
Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.
📑 Au programme de ce guide :
la saison de l'épinard :
Les récoltes d'épinards se font :
- de janvier à mai
- de septembre à décembre
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Lancer le calculateurValeur nutritionnelle de l'épinard :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de l'épinard (légume cuit) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 3,2 g
- Glucides : environ 0,5 g
- Lipides : environ 0,1 g
- Fibres : environ 2,7 g
- Calcium : environ 140 mg
- Fer : environ 2,1 mg
- Magnésium : environ 54,4 mg
- Potassium : environ 396 mg
- Sodium : environ 27,6 mg
- Zinc : environ 0,7 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 1610 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : moins de 0,05 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,1 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,2 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : moins de 0,05 mg
- Vitamine B6 : environ 0,06 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 125 µg
- Vitamine C : environ 2,1 mg
- Vitamine E : environ 2,4 mg
- Vitamine K : environ 494 µg
🧑🍳 Conseils du Chef & Anti-Gaspi
Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :
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🔪
Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
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♻️
Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !
Durée de conservation de l'épinard :
Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :
- Épinard frais - température ambiante : environ 2 jours
- Épinard frais - réfrigération : environ 5 jours
- Épinard frais - congélation : de 4 mois (pour garder sa saveur) à plusieurs mois (6 mois en général)
Les idées de repas végétariens possibles avec l'épinard :
📖 Pour aller plus loin : Découvrez notre article complet sur les bienfaits de l'épinard : fer, folates, magnésium, lutéine et comment maximiser l'absorption du fer végétal.
Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.
Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé.
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