L'Artichaut : Bienfaits, Nutrition et Préparation
Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.
📑 Au programme de ce guide :
la saison de l'artichaut :
Les récoltes d'artichauts se font :
- de mai à septembre
Outil : Calculez vos besoins en protéines
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Lancer le calculateurValeur nutritionnelle de l'artichaut :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de l'artichaut (légume cuit à la vapeur sous pression) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie : 47,3 kcal
- Protéines : environ 2,6 g
- Glucides : environ 3,2 g
- Lipides : moins de 0,3 g
- Fibres : environ 11 g
- Calcium : environ 42 mg
- Fer : environ 0,7 mg
- Magnésium : environ 41 mg
- Potassium : environ 480 mg
- Sodium : environ 27 mg
- Zinc : environ 0,3 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 43 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,03 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,02 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,8 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,35 mg
- Vitamine B6 : environ 0,08 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 53 µg
- Vitamine C : moins de 0,5 mg
- Vitamine E : moins de 0,08 mg
- Vitamine K : environ 1,5 µg
🧑🍳 Conseils du Chef & Anti-Gaspi
Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :
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Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
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Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !
Durée de conservation de l'artichaut :
Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :
- Artichaut frais - température ambiante : environ 1 journée
- Artichaut frais - réfrigération : environ 4 jours
- Artichaut frais - congélation : de 8 mois (pour garder sa saveur) à plusieurs mois (10 mois en général)
Guide pratique : Comment préparer et manger un artichaut ?
L'artichaut intimide souvent à l'état brut, mais sa préparation est simple avec la bonne technique :
- Le parage (nettoyage) : Ne coupez pas la tige au couteau ! Cassez-la à la main d'un coup sec sur le bord de la table. Cela permet d'arracher les fils durs qui remontent dans le cœur. Retirez ensuite les petites feuilles dures à la base.
- Quelles sont les parties comestibles ? Sur un gros artichaut (type Camus ou Macau), on ne mange pas la feuille entière. On racle avec les dents la chair tendre située à la base de chaque feuille.
- Le cœur (ou fond) : C'est la partie la plus noble. Il est protégé par les feuilles violettes du centre et par le "foin" (une couche de petits poils blanchâtres).
- Le foin est toxique/indigeste : Une fois arrivé au centre, retirez délicatement tout le foin à l'aide d'une petite cuillère. Vous accédez alors au fond d'artichauts, tendre et savoureux.
- Cuisson : Plongez-le tête en bas dans l'eau bouillante salée, ou mieux, à la vapeur (pour conserver les nutriments) pendant 30 à 40 minutes. Test : tirez une feuille centrale, elle doit se détacher sans aucune résistance.
Les idées de repas végétariens possibles avec l'artichaut :
Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.
Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé.
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