la Citrouille : Bienfaits, Nutrition et Préparation
Tout ce que vous devez savoir pour cuisiner cet aliment brut et profiter de ses incroyables vertus santé.
📑 Au programme de ce guide :
la saison de la citrouille :
Les récoltes de citrouilles se font :
- d'octobre à décembre
Outil : Calculez vos besoins en protéines
Savez-vous combien de protéines il vous faut réellement par jour ? Utilisez notre calculateur gratuit et personnalisé.
Lancer le calculateurValeur nutritionnelle de la citrouille :
Les données suivantes sont issues de l'ANSES (agence nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail) - projet Ciqual (Centre d'information sur la qualité des aliments).
Voici l'essentiel des propriétés nutritionnelles de la citrouille (légume cru) :
Valeur énergétique (pour 100g) :
- Energie :
- Protéines : environ 1 g
- Glucides : environ 6 g
- Lipides : environ 0,1 g
- Fibres : environ 0,5 g
- Calcium : environ 21 mg
- Fer : environ 0,8 mg
- Magnésium : environ 12 mg
- Potassium : environ 340 mg
- Sodium : environ 1 mg
- Zinc : environ 0,3 mg
- Provitamine A / Beta-Carotène : environ 3100 µg
- Vitamine B1 / Thiamine : environ 0,05 mg
- Vitamine B2 / Riboflavine : environ 0,1 mg
- Vitamine B3 / PP / Niacine : environ 0,6 mg
- Vitamine B5 / acide pantothénique : environ 0,3 mg
- Vitamine B6 : environ 0,06 mg
- Vitamine B9 / folates : environ 16 µg
- Vitamine C : environ 9 mg
- Vitamine E : environ 1,1 mg
- Vitamine K : environ 1,1 µg
🧑🍳 Conseils du Chef & Anti-Gaspi
Pour tirer le meilleur parti de ce légume en cuisine végétarienne, voici quelques règles d'or à appliquer systématiquement :
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🔪
Maîtrisez la cuisson (Effet Maillard) : Ne surcuisez jamais vos légumes à l'eau bouillante ! Vous perdez jusqu'à 80% des vitamines hydrosolubles. Privilégiez la cuisson vapeur douce, ou mieux : rôtissez-les au four avec un filet d'huile d'olive. La chaleur sèche caramélisera les sucs végétaux (réaction de Maillard), décuplant ainsi la saveur sans ajout de sel.
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♻️
Réflexe Zéro Déchet (Le Bouillon Gratuit) : Si vos légumes sont Bio, ne jetez jamais les épluchures, les queues ou les fanes. Stockez-les dans un sac au congélateur. À la fin du mois, faites-les bouillir 1 heure dans de l'eau avec du gros sel et une feuille de laurier : vous obtiendrez un bouillon de légumes maison exceptionnel, parfait pour vos risottos et soupes d'hiver !
Durée de conservation de la citrouille :
Plusieurs possibilités en fonction du mode de conservation choisi :
- Citrouille fraîche - température ambiante : environ 3 jours
- Citrouille fraîche - réfrigération : environ 3 mois
- Citrouille fraîche - congélation : de 10 mois (pour garder sa saveur) à plusieurs mois (12 mois en général)
Les idées de repas végétariens possibles avec la citrouille :
Toutes les données nutritionnelles présentées sur simplecommeveggie.com sont extraites de la base de données Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), mise à jour annuellement.
Note : Les informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé.
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